“我有骨质疏松，不能运动，万一摔倒就完了！”这是很多骨质疏松的人心中的想法。于是许多骨质疏松的人由于骨痛、肌力下降等导致运动能力减弱，甚至发生骨质疏松性骨折，他们再也不敢去尝试运动。长此以往，骨骼缺乏必需的负载，骨质疏松越来越重，形成恶性循环。
其实世界卫生组织早在9年时就明确提出防治骨质疏松症的三大原则，即补钙、饮食调节和运动疗法。
骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收缩运动去维护，肌肉附着在骨骼上，通过肌肉的收缩和舒张会牵拉、刺激骨骼，从而缓解骨量的减少，增加骨骼抗击外界应力的骨强度。即使已经骨质疏松的人，也可以通过提高骨骼的应激能力，适当降低骨折的风险。因此，通过科学的运动的方式调节骨代谢，让骨头储存更多的营养，才能更加有效的预防和治疗骨质疏松。
运动处方（一）：冲击性运动
冲击性运动适合没有发生过骨质疏松的人更好地预防骨质疏松，如健骨运动，运动时，身体和地面撞击之间产生的力会作用在骨骼上，增加骨骼的强度，减缓骨质丢失的风险。
研究显示，跳绳或蹲跳持续6个月以上，能提高2%-3%左右的骨密度，特别是骶髂关节和股骨的骨密度。
预防骨质疏松的冲击性运动
当跳绳搭配上开合跳、弓步跳、左右跳，不仅增加了运动的趣味性，也能加大对骨骼的刺激，跟着专业教练学进阶式跳绳吧。
注意 ：此运动要在有能力且安全的前提下开展，如果能力不足，可以从基本的跳绳开始；跳绳时要微微地屈膝，缓冲来自地面的反作用力；起落过程中，要脚尖落地，让踝关节和膝关节起到缓冲作用。
如果身体不允许进行这样强度的健骨运动，可以配合呼吸走路，注意走路时要抬头挺胸，尽可能抬高腿。
运动处方（二）：平衡训练
平衡训练可以帮助中老年人避免摔倒骨折，适合已经出现骨质疏松的中老年人。
动作一：单腿站立–闭眼单腿站立
扶着椅背单腿站立，然后逐渐增加难度：不扶东西站立、不扶东西闭眼站立，双腿交替进行锻炼。
操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。
动作二：摸物练习
注意：练习时，要腰背挺直，靠腿部下蹲的力量伸手触摸物体。
动作二：单腿下蹲
单腿站立，伸直另一条腿，然后下蹲，双腿交替进行。
注意：中老年人锻炼一定要量力而行，先从低阶开始锻炼，不要急于求成。
运动处方（三）：抗阻运动
强肌护骨的抗阻运动可以增加肌肉质量，更好地保护骨骼，降低骨折风险。
动作一：俯身划船
弹力带俯身划船（背部）：每组10-20次，做3组。
动作二：蹲起
大腿高于膝盖水平角度为半蹲，与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。
操作要点：每组练习20~30次，重复2~4组。
运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。
首先要在站立的体位下进行，只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力，而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用，促进成骨细胞向骨细胞的转换，骨细胞增加就会导致骨质增加。
抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷，刺激骨细胞。
针对不同人群的运动建议：
● 40岁~50岁还未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动，比如太极拳、慢跑、跳舞。
● 60岁以上已出现骨质疏松：选择相对安全的低强度有氧训练，比如快走。
建议：每天中午在阳光下步行20分钟～30分钟，一周进行5次到7次，同时还要兼顾抗阻训练。
● 70岁以上已出现骨质疏松：运动要适量，最好让患者到医院来进行评估，选择最适合他的运动方式以及最安全的剂量。
